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1RM 계산기
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스 중 원하는 종목을 선택해 1RM(최대 중량)을 계산해보세요.
kg
회
정확도를 위해 반복 횟수는 12회 이하로 입력해주세요. (Epley 공식 사용)
스쿼트 1RM
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1RM, 직접 재는 게 나을까요 계산기가 나을까요?
1RM(1 Rep Max)은 단 1회만 수행할 수 있는 최대 중량으로, 근력 수준을 나타내는 대표 지표입니다. 실제로 한계 중량까지 들어보는 직접 측정은 정확하지만 부상 위험이 크고 워밍업만으로도 체력을 많이 소모합니다. 그래서 실전에서는 가볍게 3~5회 정도 반복 가능한 무게로 훈련한 기록을 계산기로 환산하는 방식이 훨씬 안전하고 실용적인 대안으로 쓰입니다.
3대 몇 kg이면 잘하는 건가요?
체급과 훈련 경력에 따라 편차가 크지만, 흔히 통용되는 대략적인 기준으로 남성 초급자는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 3대 합계가 체중의 약 2~2.5배, 중급자는 3배 내외, 상급자는 3.5배 이상을 하나의 이정표로 삼는 경우가 많습니다(참고용 구간). 벤치프레스만 놓고 보면 초급자는 체중의 0.75~1배 정도가 흔히 언급되는 목표치입니다.
계산 방식
이 계산기는 저반복 구간에서 오차가 적다고 알려진 Epley 공식을 사용해 가벼운 무게의 반복 수행 기록만으로 1RM을 추정합니다.
1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)