기초대사량·칼로리 계산기

기초대사량(BMR)은 누워만 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지에 소모되는 최소한의 에너지량입니다. 활동대사량은 여기에 사무직/활동직 같은 일상 움직임을 더한 값이고, 운동량을 고려한 총 대사량은 주간 운동 횟수로 추가 소모되는 칼로리까지 더한, 실제 하루 평균 소모 칼로리에 가장 가까운 값입니다. 다이어트 목표 칼로리는 이 '총 대사량'을 기준으로 잡아야 합니다.

'굶으면 더 빨리 빠지지 않을까'라는 생각으로 기초대사량 이하로 섭취량을 줄이는 경우가 많은데, 권장되지 않습니다. 몸은 극단적인 칼로리 부족 상태가 지속되면 대사량 자체를 낮춰 에너지를 아끼는 방향(적응성 열발생)으로 반응하고, 근육이 우선적으로 분해되기 쉬워 오히려 정체기가 빨리 오고 요요도 잘 옵니다. 목표 칼로리는 총 대사량에서 500kcal 정도 줄이는 선에서 시작하는 것이 일반적입니다.

어느 정도는 사실입니다. 기초대사량은 하루 소모 칼로리의 60~75%를 차지할 만큼 비중이 커서, 같은 양을 먹어도 기초대사량이 낮은 사람이 잉여 칼로리가 더 쉽게 쌓입니다. 기초대사량은 근육량에 비례해 늘어나는 경향이 있어, 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 병행해 근육량을 유지·증가시키는 것이 장기적으로 기초대사량을 끌어올리는 가장 확실한 방법으로 알려져 있습니다.

기초대사량은 체지방률 입력 없이도 비교적 정확도가 높다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

남성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5
여성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161