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탄수화물 로딩 계산기
시합이나 촬영을 앞두고 며칠간 늘려야 할 하루 탄수화물 목표량을 계산하세요.
kg
하루 목표 탄수화물
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탄수화물 칼로리 환산
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시합이나 촬영 1~3일 전부터 지방·단백질 섭취는 유지하거나 줄이고, 탄수화물만 이 목표치에 맞춰 늘리는 방식입니다. 체내 글리코겐 저장량을 늘려 지구력 시합에서는 후반 페이스 유지에, 촬영에서는 근육 볼륨감을 살리는 데 도움이 됩니다. 개인 소화 상태에 따라 며칠 전 미리 시도해보고 조절하는 것이 안전합니다.
탄수화물 로딩이 뭔가요?
근육에는 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장할 수 있는데, 평소 식단으로는 이 저장고가 가득 차지 않는 경우가 많습니다. 시합이나 촬영 며칠 전부터 탄수화물 비중을 확 높이면 글리코겐 저장량이 늘어나, 지구력 시합에서는 후반 페이스 유지에, 바디프로필 촬영 에서는 근육이 더 차 보이는 효과에 도움이 됩니다.
목적에 따라 필요한 양이 다릅니다
마라톤 같은 지구력 시합은 실제로 장시간 글리코겐을 소모하기 때문에 체중 1kg당 8~10g 수준의 높은 탄수화물이 권장되고, 바디프로필처럼 겉보기 볼륨감이 목적이면 그보다 적은 5~6g/kg 수준으로도 충분한 경우가 많습니다.