골격근량 계산기

절대적인 기준은 아니지만, 골격근량이 체중의 약 30~40% 수준이면 일반적으로 양호한 범위로 언급됩니다. 성별에 따라 차이가 커서, 근육량이 많은 남성은 40%를 넘기기도 하고, 여성은 체지방이 상대적으로 많은 신체 구조상 30% 전후가 흔합니다. 절대치보다 '같은 사람의 값이 시간에 따라 늘고 있는지'를 추적하는 것이 더 의미 있습니다.

인바디 등으로 체지방률을 이미 알고 있다면 바로 입력해서 계산하는 것이 가장 정확합니다. 모른다면 이 계산기는 나이·키·체중으로 구한 BMI를 바탕으로 체지방률을 먼저 추정(Deurenberg 공식)한 뒤, 그 값으로 제지방량과 골격근량을 계산합니다. 다만 이 방식은 근육량이 유난히 많거나 적은 사람에게는 오차가 커질 수 있어, 실측값이 있다면 그쪽을 우선하는 것이 좋습니다.

체지방량을 뺀 제지방량에 성별 평균 비율을 곱해 골격근량을 추정합니다.

제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)
골격근량 ≈ 제지방량 × 성별 계수(남 0.55 / 여 0.50)

골격근량은 하루아침에 늘지 않고, 훈련 경력에 따라 증가 속도가 크게 달라집니다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작한 초보자(첫 6개월~1년)는 신경계 적응까지 겹쳐 한 달에 약 0.5~1kg(남성 기준, 여성은 이보다 적은 편)까지도 늘어날 수 있지만, 1~3년차 중급자는 한 달에 0.2~0.5kg 수준으로 둔화되고, 그 이상 숙련자는 한 달에 0.1kg 안팎이거나 몇 달 단위로 정체와 증가를 반복하는 것이 자연스럽습니다. 이 계산기로 나온 값을 한 번만 보기보다는, 2~4주 간격으로 같은 조건에서 반복 측정해 추세를 확인하는 것이 실제 근육량 변화를 파악하는 데 훨씬 유용합니다.