RPE 계산기

무게, 반복 횟수, RPE(자각 강도)로 1RM을 추정하고 강도별 권장 중량을 확인하세요.

무게

반복 횟수

RPE

추정 1RM

―

RIR(Reps In Reserve, RIR = 10 - RPE) 개념을 Epley 공식에 적용한 추정치이며, 실제 1RM과는 차이가 있을 수 있습니다.

같은 무게인데 오늘따라 RPE가 다르게 느껴져요, 정상인가요?

정상입니다. 오히려 그게 RPE(자각적 운동 강도)를 쓰는 이유입니다. 수면, 스트레스, 전날 훈련 피로도에 따라 같은 무게·같은 반복 수라도 체감 난이도는 매일 달라질 수 있습니다. 고정된 %1RM로만 훈련하면 컨디션이 안 좋은 날엔 계획된 중량을 못 채우고, 반대로 컨디션이 좋은 날엔 너무 가볍게 끝나버립니다. RPE는 이런 하루하루의 편차를 반영해 '오늘 몸 상태에 맞는 실질 강도'로 훈련하게 해줍니다.

RPE는 스스로 어떻게 판단하나요?

가장 흔히 쓰이는 기준은 '세트를 마친 시점에 몇 회를 더 할 수 있었는가 (RIR, Reps In Reserve)'입니다. RPE 10은 한 개도 더 못 하는 완전한 한계 상태, RPE 9는 1회 더 할 수 있었던 상태, RPE 8은 2회 더 할 수 있었던 상태를 뜻합니다. 처음에는 감이 잘 안 잡히더라도, 세트마다 '한 개 더 할 수 있었나?'를 자문하는 습관을 들이면 점점 정확해집니다.

계산 방식

RPE와 반복 횟수의 조합별로 정리된 %1RM 환산표를 기반으로 1RM을 역산합니다. 근비대를 목표로 할 때는 RPE 7~9, 근력(고중량) 향상을 목표로 할 때는 RPE 8~10 구간을 활용하는 것이 일반적입니다.