야채 티어리스트

오메가3와 베타카로틴이 특히 두드러지는 채소

오메가3 함량이 들기름보다도 풍부하다고 알려져 있습니다. 식이섬유와 베타카로틴 함량(100g당 7.5mg)이 특히 두드러지며, 적은 양으로도 지방산·항산화 성분을 함께 챙길 수 있는 채소입니다.

100g만으로 비타민K를 하루치 이상 채우는 대표 슈퍼푸드

100g만 먹어도 비타민K 1일 충분섭취량의 557%를 채울 수 있고, 베타카로틴과 오메가3도 풍부합니다. 타임지 선정 세계 10대 푸드 중 하나로 꼽힙니다.

설포라판·루테인 등 항산화 성분이 풍부한 대표 항암 채소

설포라판이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어 매일 조금씩 먹으면 대장암, 유방암 등 각종 암 발병 위험을 낮춰준다고 알려져 있습니다. 특히 꽃 부분보다 심지(줄기) 부분에 설포라판이 더 많고, 브로콜리 새싹에서 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 루테인·지아잔틴(눈 건강), 콜린(뇌 발달) 성분도 풍부합니다.

미량영양소가 고르게 우수하고 호불호가 거의 없는 쌈채소

식이섬유, 베타카로틴, 비타민A·K 등 미량영양소가 고르게 우수하고, 호불호가 거의 없는 채소입니다.

이름처럼 상추와 영양 구성이 매우 비슷한 채소

'로마인이 먹던 상추'라는 뜻의 이름처럼, 생김새와 영양 성분이 상추와 매우 비슷합니다.

저칼로리·고영양밀도의 대표 슈퍼푸드, '상추의 상위 호환'

타임지 선정 10대 푸드이자 세계보건기구가 극찬한 채소로, 칼로리는 낮으면서 영양 밀도는 높고 질산염도 함유해 '상추의 상위 호환'으로 평가받습니다.

피망의 약 20배에 달하는 베타카로틴을 함유한 가성비 채소

피망보다 약 20배 많은 베타카로틴을 함유하고 있으며, 지용성 비타민(A, K)이 풍부하고 가격도 저렴합니다.

혈당 관리에 도움을 주는 알리신이 풍부한 세계 10대 슈퍼푸드

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 알리신 성분이 혈당 관리에 도움을 줍니다. 다만 과다 섭취 시 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.

발효(김치)를 거치면 영양적 가치가 더 올라가는 채소

소금·고춧가루 등과 함께 발효시키면 유산균이 포함된 김치가 되어, 발효 시 영양적 가치가 더 올라갑니다.

익을수록 영양소가 늘어나는, 매운맛 외엔 서로 큰 차이가 없는 채소

매운맛을 제외하면 서로 큰 영양 차이는 없습니다. 초록 고추가 빨갛게 익으면서 식이섬유·베타카로틴·미량영양소가 늘어납니다.

브로콜리와 같은 항암 성분(설포라판)을 가진 십자화과 채소

브로콜리와 마찬가지로 항암 성분인 설포라판이 풍부한 십자화과 채소이며, 판토텐산(여드름 치료 성분으로도 쓰임)도 함유하고 있습니다.

비오틴(탈모 예방 성분) 함량이 두드러지는 채소

설포라판이 풍부하고, 비오틴(탈모 예방 관련 성분) 함량이 100g당 권장량의 141%에 달합니다.

미량영양소는 적지만 케르세틴이 혈당·혈액순환에 도움을 주는 채소

수분 함량이 높고 미량영양소는 적은 편입니다. 다만 케르세틴 성분이 혈액순환과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

아스파라긴산이 풍부해 숙취 해소·간 보호에 도움을 주는 채소

아스파라긴산이 풍부해 숙취 해소와 간 보호에 도움을 줍니다. 비타민K도 많아 참기름·들기름을 살짝 둘러 먹거나 지방질 있는 고기와 같이 섭취하면 흡수율이 좋습니다.

간 해독에 도움을 주지만 미량영양소는 상위 채소보다 적은 편

간의 독소를 해독하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 다만 다른 상위 등급 채소에 비해 미량영양소 함량은 많지 않은 편입니다.

사포닌이 기침·가래 완화에 도움을 주는 수용성 식이섬유 채소

사포닌이 들어 있어 기침·가래 완화에 도움을 주며, 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

채소 중 수용성 식이섬유 함량이 가장 우수한 편에 속하는 뿌리채소

100g당 수용성 식이섬유 2.4g으로, 채소 중에서 수용성 식이섬유 함량이 가장 우수한 편입니다. 뿌리채소 특성상 뮤신이 풍부해 위장이 약한 사람에게 좋고, 칼륨이 많아 붓기 제거에도 도움을 줍니다.

연근과 맛은 비슷하지만 수용성 식이섬유는 훨씬 적은 뿌리채소

연근과 맛이 비슷한 뿌리채소지만, 100g당 수용성 식이섬유가 0.2g에 불과해 연근보다 낮은 등급을 받았습니다.

저칼로리로 영양소를 고르게 갖췄지만 특출난 강점은 없는 밥반찬

100g당 22kcal로, 다양한 영양소를 고르게 갖춘 밥반찬이지만 상위 등급 채소들만큼 특출난 강점은 없습니다.

콩나물과 비슷하지만 한 단계 낮게 평가되는 숙취 해소 채소

콩나물과 마찬가지로 아스파라긴산이 들어 있어 숙취 해소와 간 보호에 도움을 주지만, 콩나물보다 낮은 등급으로 분류되었습니다.

익을수록(초록→빨강) 베타카로틴·비타민이 늘어나는 채소

초록 피망보다 빨간 피망이 베타카로틴과 비타민 함량이 더 높습니다. 같은 채소라도 익을수록 영양소가 올라간다는 예시로 소개됩니다.

질산염이 풍부해 운동수행능력 향상 효과로 주목받은 뿌리채소

질산염을 다량 함유하고 있어, 2016년 호주 국립 스포츠 연구소에서 비트루트 주스를 운동수행능력 향상 등급 '클래스 A'로 분류한 바 있습니다.

수분이 96%에 달해 한 끼 300g은 먹어야 영양을 채우는 채소

수분이 96%에 달해 영양 밀도가 낮은 편으로, 충분한 영양 섭취를 위해서는 한 끼에 300g 정도 섭취가 권장됩니다.

저렴하고 범용성은 뛰어나지만 두드러진 영양학적 강점은 없는 채소

가격이 저렴하고 편의성과 범용성이 뛰어나 여러 요리에 활용하기 좋지만, 별도의 두드러진 영양학적 강점은 없습니다.

수분이 96% 이상으로 미량영양소는 부족하지만 안토시아닌이 있는 채소

수분 함량이 96% 이상으로 매우 높아 미량영양소가 부족한 편입니다. 다만 껍질의 안토시아닌 성분은 항염증 효과가 있습니다.

100g당 9kcal의 초저칼로리, 그만큼 미량영양소도 적은 채소

수분이 97%에 달해 100g당 9kcal로 매우 낮은 칼로리를 갖지만, 그만큼 미량영양소도 부족합니다. 칼륨이 들어 있어 붓기 제거에는 도움이 됩니다.