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웜업 세트 중량 계산기
본세트 목표 중량을 입력하면 단계별 웜업 세트 중량과 반복 횟수를 계산합니다.
kg
40% × 8회
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60% × 5회
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80% × 3회
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90% × 1회
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본세트 (100%)
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빈 바(또는 가벼운 중량)로 10회 안팎 가볍게 몸을 푼 뒤, 표의 단계대로 무게를 올리며 세트 사이 1~2분씩 휴식하고 본세트로 진입하세요. 중량은 2.5kg 단위로 반올림되므로, 실제 보유한 원판 구성에 맞게 조정해서 사용하면 됩니다.
본세트 전에 왜 웜업이 필요한가요?
무거운 중량으로 바로 들어가면 관절과 신경계가 준비되지 않아 부상 위험이 커지고, 오히려 첫 세트에서 힘을 제대로 내지 못할 수 있습니다. 가벼운 중량부터 단계적으로 올리는 웜업은 관절 가동성을 확보하고 목표 동작에 신경계를 적응시켜, 본세트에서 더 안정적으로 최대 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.
어떤 기준으로 단계를 나누나요?
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 등 바벨 3대 운동에서 널리 쓰이는 40%–60%–80%–90% 단계별 웜업 방식을 사용합니다. 반복 횟수는 무게가 올라갈수록 줄여, 본세트 전에 불필요하게 피로가 쌓이지 않도록 구성했습니다.
계산 방식
1단계: 목표 중량 × 40% × 8회
2단계: 목표 중량 × 60% × 5회
3단계: 목표 중량 × 80% × 3회
4단계: 목표 중량 × 90% × 1회
계산된 중량은 2.5kg 단위로 반올림됩니다. 종목이나 컨디션에 따라 단계를 한두 개 추가·생략해도 무방하며, 본세트 전 마지막 웜업은 항상 여유 있게 마무리하는 것이 좋습니다.