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중량 티어 계산기
종목·체중과 수행한 무게·반복 횟수로 1RM을 추정해 입문자~엘리트 5단계 근력 등급을 확인하세요. (남성 기준)
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추정 1RM
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현재 단계
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본 기준표는 남성 기준입니다. Epley 공식으로 추정한 1RM과 체중 대비 비율을 기준으로 한 참고용 등급이며, 실제 근력 수준은 훈련 경력과 체형에 따라 다를 수 있습니다.
이 등급은 무슨 기준으로 나뉘나요?
절대 중량이 아니라 체중 대비 1RM 비율로 등급을 나눕니다. 예를 들어 데드리프트가 체중의 1.5배를 넘으면 중급자, 2배를 넘으면 고급자 구간에 들어가는 식입니다. 체급이 서로 다른 사람끼리도 비교할 수 있도록, 절대 무게가 아니라 '내 몸에 비해 얼마나 강한가'를 기준으로 삼는 방식입니다.
왜 종목마다 기준 비율이 이렇게 다른가요?
데드리프트의 엘리트 기준(체중의 2.75배)이 오버헤드프레스(1.4배)보다 두 배 가까이 높은 이유는 동원되는 근육량과 동작 구조가 다르기 때문입니다. 데드리프트는 등·엉덩이· 허벅지 등 몸에서 가장 큰 근육들을 동시에 쓰고 이동 거리도 상대적으로 짧아 무거운 무게를 다루기 유리한 반면, 오버헤드프레스는 어깨·삼두 위주의 상대적으로 작은 근육으로 무게를 머리 위까지 들어 올려야 해서 불리한 레버리지 조건을 가집니다. 그래서 같은 '중급자'라도 종목에 따라 목표로 삼아야 할 체중 대비 배수가 크게 다릅니다.
계산 방식
가벼운 무게로 수행한 반복 기록을 Epley 공식으로 1RM으로 환산한 뒤, 체중으로 나눈 비율을 종목별 기준표와 비교해 현재 단계를 판정합니다.
비율 = 추정 1RM ÷ 체중