중량 티어 계산기

절대 중량이 아니라 체중 대비 1RM 비율로 등급을 나눕니다. 예를 들어 데드리프트가 체중의 1.5배를 넘으면 중급자, 2배를 넘으면 고급자 구간에 들어가는 식입니다. 체급이 서로 다른 사람끼리도 비교할 수 있도록, 절대 무게가 아니라 '내 몸에 비해 얼마나 강한가'를 기준으로 삼는 방식입니다.

데드리프트의 엘리트 기준(체중의 2.75배)이 오버헤드프레스(1.4배)보다 두 배 가까이 높은 이유는 동원되는 근육량과 동작 구조가 다르기 때문입니다. 데드리프트는 등·엉덩이· 허벅지 등 몸에서 가장 큰 근육들을 동시에 쓰고 이동 거리도 상대적으로 짧아 무거운 무게를 다루기 유리한 반면, 오버헤드프레스는 어깨·삼두 위주의 상대적으로 작은 근육으로 무게를 머리 위까지 들어 올려야 해서 불리한 레버리지 조건을 가집니다. 그래서 같은 '중급자'라도 종목에 따라 목표로 삼아야 할 체중 대비 배수가 크게 다릅니다.

가벼운 무게로 수행한 반복 기록을 Epley 공식으로 1RM으로 환산한 뒤, 체중으로 나눈 비율을 종목별 기준표와 비교해 현재 단계를 판정합니다.

비율 = 추정 1RM ÷ 체중

입문자~초급자 구간에서는 매 세션 무게를 조금씩 늘리는 선형 진행만으로도 등급이 빠르게 오릅니다. 중급자 구간부터는 매번 무게를 늘리기 어려워지므로, 주간·월간 단위로 훈련 볼륨(세트×반복×무게)을 계획적으로 늘리는 주기화 훈련이 필요합니다. 고급자 구간에서는 종목 자체를 늘리기보다 약점 보완 운동(예: 벤치프레스 정체 시 삼두·어깨 보조 운동 추가)에 집중하는 것이 다음 등급으로 넘어가는 데 더 효율적인 경우가 많습니다. 등급이 오르는 속도는 체급, 훈련 경력, 회복 여건에 따라 달라지니 몇 주 단위의 절대적인 목표보다는 몇 달 단위의 큰 추세로 확인하시길 권장합니다.