ZONE2 계산기
나이와 훈련 수준에 맞는 유산소 존2 목표 심박수 구간을 계산하세요.
예상 최대 심박수
―
ZONE2 목표 심박수
―
최대 심박수는 220-나이로 근사한 값이며, 훈련 수준별 비율은 일반적인 유산소 훈련 가이드를 참고한 추정치입니다. 편안하게 대화가 가능한 정도의 강도를 기준으로 조절하세요.
이렇게 천천히 뛰어도 운동이 되나요?
Zone2는 지방을 주 에너지원으로 쓰면서도 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 저강도 유산소 구간입니다. 답답할 만큼 느리게 느껴지는 게 정상이고, 오히려 초보자일수록 평소 '편하게 뛴다'고 생각하는 페이스도 Zone2보다 빠른 경우가 많습니다. 이 구간을 꾸준히 쌓으면 미토콘드리아 밀도가 늘고 심장이 한 번에 내보내는 혈액량이 커져, 장기적으로는 빠르게 달릴 때의 체력까지 함께 좋아진다고 알려져 있습니다.
Zone2 유산소만 해도 살이 빠지나요?
Zone2는 체지방을 에너지원으로 우선 사용하는 구간이라 다이어트에 유리한 훈련으로 자주 언급되지만, 저강도인 만큼 시간당 소모 칼로리 자체는 고강도 운동보다 적습니다. 체중 감량의 핵심은 결국 하루 총 소모 칼로리와 섭취 칼로리의 차이이므로, Zone2는 '부담 없이 꾸준히 지속할 수 있는 유산소 base'로 접근하고, 실제 체중 감량은 식단 관리와 함께 병행하는 것이 효과적입니다.
계산 방식
나이로 추정한 최대 심박수에 훈련 수준별 목표 비율을 곱해 구간을 계산합니다.
목표 심박수 구간 = 최대 심박수(220 - 나이) × 목표 비율(%)
통상 최대 심박수의 60~70% 구간을 Zone2로 보며, 엘리트 지구력 선수들이 전체 훈련량의 약 70~80%를 이 저강도 구간에서 소화한다는 '80/20 훈련법'이 널리 알려져 있습니다.